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引言 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。考生的力量素质水平对动作的速度、动作幅度、运动耐力等有着重要的影响，因此对运动成绩有着重要的影响，这使力量训练成为运动训练的重要内容。在高中体育训练中如何提高体育考生的力量必然成为训练的关键，良好的身体素质是考试取得优异成绩的法宝之一，而力量训练是各个运动项目中身体训练的主要内容之一。考试前力量负荷的组合训练是考生、教师较为关心的，一旦负荷量安排失妥,使考生不能充分发挥其潜力。因此在有限的时间内，将运动负荷量和负荷强度安排得较好。这是教师安排与计划的一个重要内容。 内容来自www.paper51.com 1 各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定 paper51.com
1.1 最大力量 内容来自论文无忧网 www.paper51.com
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。评定考生的最大力量较为理想的方法是，测定肌肉等动练习时的最大力量值，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。对青少年及一般考生力量评定通常采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠屈臂、及俯卧撑等指标作为参数。体育教师在得到考生的最大力量值的参数后，就可以制定合理的力量训练计划和力量负荷强度，采用有针对性的训练使考生的训练强度适宜，而不至于由于对考生力量素质的不了解而造成训练过度或强度不够。 copyright paper51.com
考生最大力量的提高，一方面是由肌肉生理横断面面积的增大；另一方面是中枢神经的指挥能力的提高。每次训练时可采用大负荷训练方法，按照恢复与超量恢复的原理，总负荷相对多，肌肉纤维就会变粗，肌肉的体积就增大，力量也就得到了增长。同时，由于力量训练使中枢神经的指挥能力得到了提高，就能动员更多的肌纤维参与工作，进而使力量得到发展。在制定训练方案时，对上述促进最大力量提高的两个因素都应考虑到。 内容来自论文无忧网 www.paper51.com 发展最大力量所需要的负荷强度，一般可控制在75%左右。力量训练必须有一个准备性的渐进过程。如充分的准备活动到柔韧性训练再到力量训练，充分的准备活动和柔韧性训练有助于增大考生的动作幅度和预防运动损伤。每周二和周五可以进行最大力量训练。根据考生的学习作息时间，最大强度的力量训练最好是在每周周五进行。练习的重复次数与负荷强度有很大的关系，通常以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的负荷强度，重复次数可增加两次；每增加5%的负荷强度，重复次数可减少两次。间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小。持续时间越长，间歇时间也就越长。如考生深蹲最大力量值是100公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习： 75公斤×8次，减少5%时为70公斤×10次，组间可休息3—4分钟，增加5%时为80公斤×6次，组间休息2—3分钟。 内容来自www.paper51.com 1.2 快速力量 内容来自论文无忧网 www.paper51.com 快速力量的大小，通常可采用动力曲线描记图分析评定。例如下肢蹬地力量或上肢击打力量的动力曲线描记图。通过计算快速力量的指数也可评定快速力量。即：快速力量指数=力量的极值／达到力量极值的时间。如：考生甲深蹲最大力量值是100公斤，从下蹲至蹲起的时间2秒，考生乙深蹲最大力量值是100公斤，从下蹲至蹲起的时间2.5秒，那么甲的快速力量指数为50公斤/秒，乙的快速力量指数为40公斤/秒，二者相比较就知道甲的力量指数比乙力量指数好一些。因此，在进行力量训练中就可以降低乙考生的训练力量值或者不负重，加快蹲起速度来提高快速力量，从而达到所要要达到的训练期望值 内容来自论文无忧网 www.paper51.com 发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%-100%都可以。很多情况下采用不负重的练习方法，如各种单、双脚跳，台阶跳，蛙跳，深蹲等下肢练习。由于动作速度快，其负荷强度也是相对大的。也可以以体重为依据确定负荷强度，半蹲练习为体重的50%；深蹲为体重30%-40%。发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷数量与负荷强度关系密切，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多，一般每组练习重复次数完成1-5次。练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，组数也不宜安排过多。由于此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此，整个练习持续时间一般不宜过长，通常在15-20分钟之间。具体练习可采用快速重复推举轻杠铃；肩负一定重量的杠铃反复跳跃；快速反复起跑；短距离的牵引跑；顺风跑；下坡跑；徒手或持不同重量器械的快速最后用力投掷以及反复快速旋转、滑步等练习。 copyright paper51.com
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